പാതിരാത്രിയിൽ ഉറക്കം പോകുന്നുണ്ടോ? പെട്ടെന്ന് വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ ഇതാ ചില വിദ്യകൾ!

പലപ്പോഴും രാത്രി രണ്ടോ മൂന്നോ മണിയാകുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം ഉണരുന്ന സാഹചര്യം നമുക്കുണ്ടാകാറുണ്ട്. ഒരിക്കൽ ഉറക്കം പോയാൽ പിന്നെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നാലും ചിലപ്പോൾ ഉറക്കം വരണമെന്നില്ല. ഇത് അടുത്ത ദിവസത്തെ ജോലിയെയും ആരോഗ്യത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. പാതിരാത്രിയിൽ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ തന്നെ തിരികെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ‘സ്ലീപ്പിംഗ് ട്രിക്സ്’ നോക്കാം.

1. ഫോൺ നോക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക

നമ്മളിൽ പലരും ഉറക്കം പോയാൽ ഉടൻ ചെയ്യുന്നത് ഫോൺ എടുത്ത് സോഷ്യൽ മീഡിയ നോക്കുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ ഫോണിൽ നിന്നുള്ള ‘ബ്ലൂ ലൈറ്റ്’ മസ്തിഷ്കത്തെ ഉണർത്തുകയും ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ ഉറക്കം പോയാൽ ഫോണിലേക്ക് നോക്കാതിരിക്കുക.

2. ക്ലോക്കിൽ സമയം നോക്കാതിരിക്കുക

ഉറക്കം ഉണരുമ്പോൾ സമയം എത്രയായി എന്ന് നോക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക. “ഇനി നാല് മണിക്കൂർ കൂടി മാത്രമേ ഉറങ്ങാൻ സമയമുള്ളൂ” എന്ന ചിന്ത നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കും. ഈ പിരിമുറുക്കം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഉണർവുള്ളവരാക്കി മാറ്റും.

3. ’15-മിനിറ്റ്’ നിയമം

കിടക്കയിൽ കിടന്നിട്ട് 15-20 മിനിറ്റായിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റ് മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകുക. മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ മൃദുവായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുക. വീണ്ടും ഉറക്കം വരുന്നു എന്ന് തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം ബെഡ്റൂമിലേക്ക് തിരികെ വരിക. കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ള ഇടമാണെന്ന് തലച്ചോറിനെ ബോധ്യപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.

4. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ‘4-7-8’ രീതി പരീക്ഷിക്കാം.

• 4 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
• 7 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുക.
• 8 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് വായയിലൂടെ ശ്വാസം പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് വിടുക.

ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ അയയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

5. ബോഡി സ്കാനിംഗ്

കണ്ണുകൾ അടച്ച് കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളെയും ബോധപൂർവ്വം അയച്ചുവിടുന്ന രീതിയാണിത്. കാൽവിരലുകളിൽ തുടങ്ങി തല വരെ ഓരോ ഭാഗവും പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇത് ശരീരം പെട്ടെന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് വീഴാൻ സഹായിക്കും.

6. കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കാപ്പിയോ മദ്യമോ കഴിക്കുന്നത് പാതിരാത്രിയിൽ ഉറക്കം ഉണരാൻ കാരണമാകും. അതിനാൽ വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

7. മുറിയിലെ താപനില ക്രമീകരിക്കുക

ഏറെ ചൂടുള്ളതോ ഏറെ തണുപ്പുള്ളതോ ആയ മുറി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്താം. ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിന് മുറിയിൽ മിതമായ തണുപ്പ് നിലനിർത്തുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ പതിവായി പാതിരാത്രിയിൽ ഉറക്കം ഉണരുകയും ഇത് ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ മടിക്കരുത്. മാനസിക സമ്മർദ്ദമോ മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളോ ഇതിന് പിന്നിലുണ്ടാകാം. മേൽപ്പറഞ്ഞ ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ ഉറക്കം തിരികെ പിടിക്കാം.

Highlights: Some tips to help you fall back asleep quickly